런린이1 러닝 완전 입문 4주 플랜 — 부상 없이 30분 ‘연속 조깅’ 만들기 한눈 요약목표: 4주 후, 숨 안 가쁘게 30분 연속 조깅(걷기 섞지 않기).방법: 주 3회 러닝 + 1회 근력/모빌리티 + 3회 초단기 케어.기준: RPE(자각강도)·토크 테스트로 페이스를 잡고, 통증 48시간 지속 시 휴식이 원칙.준비물·세팅(5분 체크)신발: 발볼·아치 맞는 러닝화(쿠셔닝 중간 이상). 새 신발은 첫주 20~30분만.양말: 발목 마찰 줄이는 기능성 양말(면 100% 피하기).웨어: 땀 마찰 줄이는 드라이핏 상·하의.기록: 스마트워치/앱 or 타이머(인터벌 알람 설정).물·전해질: 러닝 전후 물 300~500ml, 땀 많은 체질은 소금 한 꼬집 추가.워밍업 & 쿨다운 (매일 같은 패턴)러닝 전 5분(동적)발목 원 그리기 20회/측 →레그스윙 앞뒤·좌우 10회/측 →런지 트위스트 8회/.. 2025. 9. 8. 이전 1 다음