러닝 완전 입문 4주 플랜 — 부상 없이 30분 ‘연속 조깅’ 만들기

한눈 요약

목표: 4주 후, 숨 안 가쁘게 30분 연속 조깅(걷기 섞지 않기).
방법: 주 3회 러닝 + 1회 근력/모빌리티 + 3회 초단기 케어.
기준: RPE(자각강도)·토크 테스트로 페이스를 잡고, 통증 48시간 지속 시 휴식이 원칙.

준비물·세팅(5분 체크)

신발: 발볼·아치 맞는 러닝화(쿠셔닝 중간 이상). 새 신발은 첫주 20~30분만.
양말: 발목 마찰 줄이는 기능성 양말(면 100% 피하기).
웨어: 땀 마찰 줄이는 드라이핏 상·하의.
기록: 스마트워치/앱 or 타이머(인터벌 알람 설정).
물·전해질: 러닝 전후 물 300~500ml, 땀 많은 체질은 소금 한 꼬집 추가.

워밍업 & 쿨다운 (매일 같은 패턴)

러닝 전 5분(동적)

발목 원 그리기 20회/측 →
레그스윙 앞뒤·좌우 10회/측 →
런지 트위스트 8회/측 →
짧은 걷기 2분(점점 속도 올리기)

러닝 후 5~7분(정적)

종아리·햄스트링·둔근·고관절 각 30초×2세트 + 가벼운 걷기 2분

4주 입문 플랜(주 3회 달리기)

주차세션 A세션 B세션 C주간 메모

1주	런/워크 1:1 × 10세트(총 20′) RPE 4	런/워크 1:1 × 10세트(20′)	연속 조깅 10′ + 걷기 5′ + 조깅 5′	+ 근력 1회(아래 10분 루틴)
2주	런/워크 2:1 × 8세트(24′) RPE 4–5	연속 조깅 15′(너무 숨차면 10′+걷기 3′+5′)	런/워크 2:1 × 8세트(24′) + 스트라이드 20초×4	주간 총 러닝 60~70′
3주	런/워크 3:1 × 7세트(28′) RPE 5	연속 조깅 20′	기복 코스 25′(언덕은 보폭 짧게)	볼륨 10% 이내 증가
4주	연속 조깅 25′ RPE 5	이ASY 10′ → 조금 빠르게 8′ → EASY 10′(템포 입문)	연속 조깅 30′ 테스트	성공하면 다음 주부터 주 4회로 확대 가능

RPE(자각강도) 1~~10: 입문은 **4~~5(대화 가능)**가 정답. 숨차서 문장 말이 막히면 속도를 낮춥니다.

10분 근력/코어 루틴(주 1~2회)

스쿼트 12회 → 힙 힌지(굿모닝) 12회 → 글루트 브리지 12회 →
카프 레이즈 15회 → 플랭크 30초 → 사이드 플랭크 20초/측
세트 2~~3회, 쉬는 시간 30~~45초. 무릎·발목 안정 + 러닝 경제성↑.

페이스·심박 ‘감’ 잡는 법

토크 테스트: 쉬운 조깅(EASY)은 문장 대화 가능.
심박: 기기 있으면 Z2(대략 최대심박의 60~70%) 중심.
케이던스: 발걸음 수는 자연스럽게. 억지로 180 고정 X. 보폭을 짧게·상체 미세 전경사(발목에서)만 기억.

폼 핵심 6줄

시선 수평 10~15m 앞
몸은 발목부터 살짝 기울기(허리 굽히기 금지)
팔은 90° 내외, 앞뒤로 짧게 흔들기
발은 몸 바로 아래 착지(앞으로 뻗지 않기)
어깨·손 힘 빼기(주먹 꽉 금지)
보폭 짧게, 접지 빠르게 — 무릎 충격↓, 리듬↑

수분·영양(가볍게, 그러나 정확히)

30분 이하: 물만 OK(전·후 300~500ml).
30~60분: 땀 많으면 소량 전해질(물 500ml에 소금 한 꼬집).
러닝 전 60~90분: 바나나 1개 or 요거트/토스트 소량.
러닝 후 30분 내: 단백질 20g + 수분 보충(우유·두유·요거트).
카페인: 민감하지 않다면 러닝 30분 전 커피 반 잔 정도까지.

자주 생기는 문제 & 해결

정강이/무릎이 찌릿: 보폭 길다 → 속도↓·보폭↓, 언덕/딱딱한 노면 피하기, 카프 레이즈·브리지 강화.
호흡이 너무 가쁨: 페이스 과함 → 1분 걷기 섞기, “코 2–입 2” 리듬 호흡.
허리 당김: 상체 기울기 허리에서 꺾는 중 → 발목에서 살짝 기울이기 + 코어 10분 루틴.
물집: 면양말 금지, 발가락 양말/패드 사용, 신발 끈 힐락 레이싱으로 뒤꿈치 고정.

장비·안전 체크리스트

신발 끈 힐락(런너스 노트) 방식으로 뒤꿈치 헐떡임 제거
어두운 시간 반사 밴드/라이트 착용
오르막=보폭↓, 팔치기↑ / 내리막=속도욕심 금지
새 코스는 낮에 미리 답사(보도블록·공사구간 확인)

30분 연속 성공 후 다음 스텝(5K 도전)

주 4회(EASY 3 + 템포 1)로 확대
2주에 한 번 파크런/비공식 타임트라이얼 3km
6주 뒤 5K 기록 측정 → 목표 페이스 재설정

러닝 일지(템플릿)

날짜 / 코스 / 시간 / 거리 / RPE / 한 줄 메모(수면·기분·통증 0~10)

“보이는 기록”이 동기부여의 절반입니다. 10줄 채우면 스스로 놀라실 거예요.

FAQ

Q. 체력이 너무 약해요. 1분도 힘들어요.
A. **30초 조깅 + 90초 걷기 × 10세트(20′)**로 1주만 더 적응하세요.

Q. 체중 감량이 목적입니다.
A. 식단은 단백질 1.2–1.6g/kg·과식 방지, 러닝은 EASY 위주가 효과적입니다. 웨이트 2회 병행 시 체지방·라인 변화가 빨라요.

Q. 비·미세먼지 날은?
A. 걷기+근력 20분 루틴으로 대체(통풍 좋은 실내). 기록은 “대체 세션”으로 남기면 루틴이 끊기지 않습니다.

오늘의 액션(3분)

신발 끈 힐락으로 묶기
타이머에 런/워크 인터벌(1:1, 1분) 저장
집 앞 평탄한 코스 1개 찜하기

마무리

러닝은 속도가 아니라 리듬입니다. **(워밍업 5′) → (EASY 인터벌) → (쿨다운 5′)**만 지켜도, 4주 뒤엔 자연스럽게 30분 연속을 찍게 돼요. 오늘 20분부터 가볍게 시작해 볼까요? 🏃‍♂️🏃‍♀️

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소채가게아저씨