한눈 요약
- 첫 72시간이 갈망(니코틴 금단)의 최고 봉우리예요. 이 구간만 넘기면 주간 단위로 쉽게집니다.
- 핵심 전략은 트리거 차단(환경) + 니코틴 갈망 관리(행동·보조요법) + **수면/혈당 안정(생활)**의 3종 세트.
- 아래 시간표·체크리스트 그대로 따라 하면 초보자도 성공 확률이 뚜렷하게 올라갑니다. (일반 정보이며, 약물 사용은 의료진과 상의하세요.)
0. 준비 24시간: 금연 D-Day 전날 체크리스트
- 금연 선언일 고정(캘린더·배경화면에 표시)
- 담배/라이터/재떨이 폐기, 집·차·책상 환기+섬유 탈취
- 대체 루틴 세트 준비: 무설탕 껌·자일리톨 캔디·견과·차가운 물병·치실·립밤
- 손·입이 바쁜 도구: 스트레스볼·펜·손마사지기·러버밴드
- 공유: 동료/가족에 “이번 주 담배 권하지 말기” 메시지
- 니코틴 대체요법(NRT) 고려: 패치(지속형) + 껌/로젠지(즉효형) → 약/부작용은 의료진 상담
1. 금연 첫 72시간 타임라인 & 대응
D0–D1 (0–24시간)
- 몸: 심박·혈압이 안정 방향, 일시적 불안/짜증/집중저하
- 갈망 패턴: 5–10분 파도처럼 왔다 사라짐
- 대응 루틴: 4D/5D 규칙
- Delay 5–10분 미루기
- Deep breathe 4-7-8 호흡(4초 들숨–7초 멈춤–8초 날숨 3회)
- Drink 물(차가운 물 한 컵)
- Do something else(산책·계단 2층)
- (Distract) 짧은 작업 전환 3분
- 식단: 단것 폭식 대신 단백질+복합탄수(계란/그릭요거트+바나나)
- 주의: 카페인 절반으로 줄이기(초조감 완화)
D1–D2 (24–48시간)
- 몸: 두통/졸림/입마름, 위산 역류 느낌 가능
- 갈망 트리거: 커피·식사 후·운전·화장실·휴식 알람
- 대응:
- 트리거 시간에 즉시 행동 치환(커피→허브티, 식후→양치·치실, 휴식→10분 산책)
- 패치+껌 병행 시 껌은 강한 갈망 때만 1정 20분 천천히 씹기
- 수면: 평소보다 30–60분 일찍 취침, 루틴화(샤워→스트레칭 5분→암막/선풍기)
D2–D3 (48–72시간)
- 몸: 후각·미각 회복 체감, 갈망 최고 봉우리 마지막
- 멘탈: “나만 고통” 생각 들면 H.A.L.T.(Hungry/Angry/Lonely/Tired) 체크 → 간식·연락·낮잠으로 해결
- 대응:
- 마라톤 아님, 인터벌: 50분 집중 + 10분 스트레칭/물
- 손 루틴: 볼펜 클릭 대신 손 쥐었다 펴기 30회
- 긴급: 차창 내려 심호흡 3회, 껌/로젠지 1개
메모: 갈망 한 번을 이길 때마다 ‘10분 코인’ 모은다고 생각하세요. 하루 6~8코인이면 승리입니다.
2. 니코틴 대체요법(NRT) & 약물 한 장 요약
- 패치(24시간형): 배에 붙여 지속 노출 → 새벽 갈망 완화. 가려움/불면 시 의료진과 시간/용량 조절.
- 껌/로젠지: 즉효형. 강한 파도 올 때만 사용(하루 최대량 지키기).
- 약물: 바레니클린, 부프로피온 등은 처방약이에요. 기존 약·우울증 병력·임신 여부 등 금기/주의가 있어 의사 상담 필수.
의료 상담이 필요한 경우: 임신·모유수유·심혈관/부정맥 병력·우울/불안장애 치료 중·10대·다른 약 복용 중.
3. 금연이 몸에 주는 변화(대표 타임라인)
- 20분: 심박·혈압이 하강
- 12시간: 혈중 일산화탄소 정상화
- 2주~3개월: 폐 기능·순환 개선, 계단 오르기 덜 힘듦
- 1~9개월: 기침/가래 감소, 호흡 편안
- 1년: 심장질환 위험 큰 폭 감소
- 5~10년+: 특정 암·뇌졸중 위험이 계속 낮아짐
(개인 차 있음)
4. 직장/가정 트리거 지도 만드는 법 (3단계)
- 상황: “아침 커피”, “식후”, “퇴근 운전”, “회의 후 공복”, “술자리”
- 감정: 졸림/스트레스/무료함/분노
- 대체 행동 2개씩 지정
- 커피→ 허브티+딥브리드, 식후→ 양치+민트, 운전→ 창문·깊은 호흡, 회의 후→ 견과+물 1컵, 술자리→ 논알코올·하이볼 무알콜/제로콜라
5. 7일 생존 루틴(출력해 붙이는 용)
아침: 기상 즉시 물 300ml → 가벼운 스트레칭 5분 → 패치 체크
오전: 커피는 하프샷/디카페인, 50–10 인터벌
점심: 식후 바로 양치·치실 → 10분 산책
오후: 15시 견과+과일(혈당 출렁 방지)
퇴근: 집 앞 3분 멈춤 호흡, 차에 담배 흔적 제로
저녁: 스크린타임 줄이고 따뜻한 샤워→독서 10분
취침: 4-7-8 호흡, 침실엔 폰 금지
6. 체중·입 심심함 관리
- 단백질 먼저: 매 끼니 손바닥 한 장 분량(달걀/두부/닭가슴살)
- 아삭 대체: 오이/당근 스틱, 무설탕 팝콘 소량
- Zero 당/무카페인: 라임 탄산수, 보리차
- 입·손 만족: 치실·가글·립밤·손마사지
7. 슬럼프 대처(3·7·21 법칙)
- D+3: 가장 힘든 봉우리 → 성공 노트에 코인(갈망 1회=10분) 기록
- D+7: 보상 욕구↑ → 작은 선물(책/운동화)
- D+21: 습관화 지점 → 루틴 고착: “양치→민트→물→짧은 산책”
8. 자주 묻는 질문(FAQ)
Q. “한 가치” 피우면 리셋인가요?
A. 실수는 사건 1개일 뿐, 금연 의지는 과정입니다. 즉시 폐기→물→짧은 산책 후 일상 복귀하세요. “전부 아니면 전무” 사고를 멈추는 게 핵심.
Q. 술자리는 어떻게 하죠?
A. 첫 2주간은 가능하면 회피. 불가피하면 논알코올/제로음료+안주 위주로, 자리 중간 양치/민트를 끼워 넣으세요.
Q. 두통/불면이 심해요.
A. 카페인을 반으로, 오후 2시 이후 커피 중단. 불면이 지속되면 NRT 용량/시간 조절이 필요할 수 있어 의료진 상담을 권장합니다.
9. 돈·건강 보너스 계산(동기 강화)
- 하루 1갑 5,000원 기준 월 15만 원, 연 180만 원 절약
- 1년 무사고면 여행/가전 교체 등 보상 계획을 미리 예약하세요. (동기부여 ↑)
10. 마지막 한 줄
금연은 의지 게임이 아니라 ‘시스템’ 게임입니다. **환경(트리거 차단)→행동(4D/호흡/치환)→생활(수면·혈당)**을 세트로 움직이면, 첫 72시간의 파도는 충분히 넘을 수 있어요. 그리고 그 너머는 생각보다 훨씬 쉽습니다.
의료 도움 포인트: 임신·수유, 심혈관 질환, 10대, 정신건강 약물 복용 중이라면 전문가 상담과 함께 금연 계획을 세우세요.